800米长跑训练方法入门中长跑训练计划

2026-01-21 18:208921 姜雯丽

一、800米长跑训练方法入门800米跑主要还是耐力和力量的问题。首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始具体方法：仰卧起坐 40一组 3组呼啦圈 5分钟一组 3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2

一、800米长跑训练方法入门

800米跑主要还是耐力和力量的问题。

首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组静态支撑动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组（每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧也不行！

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）

7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。

中长跑训练计划

8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。

中长跑训练计划

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：

口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。

一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。

冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

状态的调整：

1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。

2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。

3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。

另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次左右。赛前三天不洗澡。

饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

二、中长跑如何跑进3分训练

1、中长跑要跑进3分钟，首先要进行科学的训练。训练计划要有合理的安排，包括长跑、间歇训练和踏频练习等多种训练方式。此外，要保持良好的饮食和充足的休息，保持身体状态最佳。另外，要有坚定的信念和毅力，持之以恒地进行训练。无论遇到什么挑战都要有足够的耐心和毅力去面对，相信自己能够不断进步。

2、最后，要找到合适的节奏和呼吸方式，有效地利用体力，多次实践和调整，最终才能跑进3分钟。需要注意的是，中长跑进3分钟并非一蹴而就的事情，需要经过长期的坚持和努力。

三、长跑训练计划

一个有效的长跑训练计划应包括逐渐增加跑步里程、交替进行长短跑、增加速度和强度的间歇训练、定期进行恢复性跑步、加入力量训练和灵活性练习。此外，合理的饮食和充足的休息也是关键。建议根据个人目标和能力制定计划，并逐渐增加训练量，以避免过度训练和受伤。最重要的是保持耐心和坚持，长跑是一个持久的过程，需要时间和毅力来取得进步。